Cómo organizar tu menú saludable

Cómo organizar tu menú saludable

Aprender a estructurar nuestro menú saludable tiene muchas ventajas: nos permite alimentarnos de manera equilibrada, una mejor organización en la cocina, y ahorrar tiempo y dinero. También evitar un mayor desperdicio de alimentos. 

 

 

Diseñar tu menú saludable se basa en distribuir una serie de comidas saludables a lo largo del día. Se trata de que, con papel y boli en mano, demos forma a un menú equilibrado, adaptado a tu realidad individual y tus propias necesidades. Uno de sus principales objetivos es ponerte la vida un poquito más fácil. 

 

1.- ¿QUÉ DEBE CONTENER TU MENÚ SEMANAL SALUDABLE?

· Verduras y hortalizas de temporada. Son la base de la alimentación y por eso deben aparecer en tus comidas principales, entendiéndose estas como aquellas comidas que te aportan un mayor número de alimentos (normalmente comida y cena). Recuerda escoger la de temporada, y comprarla (siempre que puedas) en pequeños comercios.

· Alimentos proteicos. Estos son las legumbres y sus derivados (tofu, tempeh y otros), la carne y el pesado, los huevos y los lácteos. También deben estar presentes en tus dos comidas principales. Los cereales integrales y granos enteros (arroz, pasta,  …) y pseudocereales (quinoa, avena y otros), los frutos secos y las semillas complementan a este grupo.

· Grasa de calidad. Dejemos de demonizarla e incluyámosla en nuestro menú. Hará de éste un menú más sabroso, saciente y por supuesto, más nutritivo. Son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos y las semillas.

 

 

¿Y qué pasa con el pan, el arroz, la pasta, los tubérculos como la patata y  similares? Que no son imprescindibles. Es muy común hacerlos protagonistas de nuestros platos, y son totalmente opcionales. Es decir, su inclusión en el menú dependerá de nuestro apetito y nuestras necesidades calóricas.

 

 

 

2.- ¿QUÉ PROPORCIÓN OCUPA CADA GRUPO DE ALIMENTOS MENCIONADO?

Seguro que habrás oído hablar de la propuesta de Harvard: El Plato para Comer Saludable. Esta idea tiene el objetivo de, sin hablar de cantidades, mostrarnos cómo deberían ser estructurados nuestros platos.

Siguiendo el orden de mención de cada grupo de alimentos anteriormente, los alimentos que ocuparán más espacio en nuestro plato son las verduras y hortalizas (la mitad, el 50% aproximadamente). De esta forma la otra mitad se ve dividida a su vez en dos mitades: una para los alimentos proteicos y otra para los cereales integrales y granos enteros (el arroz, la pasta, la quinoa y similares, la patata, …). Recuerda que estos últimos son opcionales. La grasa de calidad que añadamos y la fruta que podemos incluir de postre o en el cocinado terminan de hacer de nuestro plato un plato sano, equilibrado y nutritivo.

 

 

Las legumbres son proteínas vegetales, pero además son alimentos ricos en hidratos de carbono. Es decir, ocupan el hueco de ´Alimentos proteicos´ y  ´Cereales integrales, granos enteros y tubérculos´. Una gran ventaja cuando las incorporemos en nuestro plato: con unas verduritas ya está completo.

 

 

 

 

3.- ¿PRIMER Y SEGUNDO PLATO O PLATO ÚNICO?

Da igual el número de platos que quieras incorporar a tus comidas siempre y cuando estos respeten las proporciones que aparecen en la imagen superior.

 

Consejo: procura incluir primero los alimentos más saludables para garantizar así su ingesta

 

 

Si tu menú suele tener un primero y un segundo: 

 

 

Algunos ejemplos que te propongo:

· Vaso de gazpacho + Merluza a la plancha con patata asada (opcional)

· Champiñones al ajillo + Brochetas de tofu especiadas con curry a la plancha

· Ensalada de manzana (escarola, cherri, zanahoria rallada) + Alitas de pollo al horno

·Parrillada de verduras + Huevo a la plancha con guarnición de arroz integral (opcional)

 

 

 

Si tu menú suele tener plato único:
En este caso debemos asegurar que aquellos alimentos a los que dábamos más importancia al principio estén presentes en nuestro plato:

 

 

Algunos ejemplos:

· Estofado de lentejas (zanahoria, pimiento rojo, puerro)

· Verdura salteada (brócoli, zanahoria, calabacín) con dados de pollo y espaguetis integrales (opcional)

· Ensalada de judías pintas (pepino, tomate cherri, piña, semillas de calabaza + aliño de aceite de oliva virgen extra y limón)

·Ensalada de pimiento asado (brotes tiernos, espárrago blanco, atún y/o huevo cocido + aliño de aceite de oliva virgen extra y vinagre de Módena)

 

 

4.- RACIONES RECOMENDADAS DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

Para elaborar un menú semanal sí o sí debemos conocer las raciones que debemos tomar de cada grupo de alimentos. Así nos aseguraremos de que nuestro menú será equilibrado:

· Verduras y hortalizas: 2 – 3 raciones al día. Su cantidad oscila entre los 150 – 200 gramos.

· Frutas: 2 – 3 raciones al día. Los zumos no cuentan como ración.

· Legumbres: al menos 3 raciones a la semana. Dentro de éstas se encuentra la soja y sus derivados (miso, tofu, tempeh, harina de soja, bebida de soja, …), los guisantes y las habas.

· Frutos secos: 1 – 2 raciones al día. La ración son 20 gramos (un puñadito pequeño)

· Pasta, arroz y otros cereales, pseudocereales (quinoa, avena, …) y tubérculoes (patata, boniato): 1 – 3 raciones a la semana. Siempre debemos escogerlos integrales.

· Huevos: 4 – 5 raciones a la semana. Su grasa es de calidad, olvidemos el mito de que sube el colesterol.

· Pescado azul (salmón, sardinas, anchoas, trucha, bonito, …): 2 – 3 raciones a la semana. 

· Pescado blanco (merluza, lenguado, dorada, lubina, bacalao, …): 1 – 2 raciones a la semana.

· Carne blanca (de ave): 2 – 3 raciones a la semana. Limitar a 1 o ninguna las raciones de carne roja. Limitar a ocasiones muy, muy, muy especiales el consumo de derivados cárnicos (embutidos y fiambres, salchichas, carnes sazonadas, bacon, …).

· Lácteos y derivados: 1 – 2 raciones al día. Siempre debemos elegir yogures naturales (sin azúcares ni edulcorantes añadidos, ni frutas o frutos secos) y quesos de elaboración sencilla, es decir, el queso fresco, la mozarella, el requesón y queso feta. Esta infografía pueden ayudarte con la elección del yogur: guía para elegir el mejor yogur del mercado.

 

 

4.- DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA:

Ahora que conocemos las proporciones que deben ocupar en nuestro plato cada grupo de alimentos y sus raciones semanales o diarias recomendadas es hora de planificar nuestro menú. Para ello anotaremos en la parte superior los siete días de la semana y planificaremos primero las comidas y después las cenas. Para que sea más sencillo seguiremos este orden:

1.- Anota las verduras que ocuparán la mitad de tu pato y su forma de cocinado (ensalada, parrillada, puré, rehogada, …).

2.- Anota el alimento proteico que ocupará un 25% de tu plato.

3.- Si lo deseas, incluye un cereal o tubérculo que complemente el menú. Recuerda no hacer protagonista de tu plato a estos alimentos.

 

 

No es complicado, solo requiere práctica. Es normal que al principio la falta de ideas haga que esta planificación sea más costosa. Para ayudarte voy a dejarte una plantilla que he diseñado y un ejemplo de un menú saludable y equilibrado. Si quieres tener estas plantillas sólo tienes que registrarte. Te llegarán con más infografías que complementarán la información. ¡Espero que te gusten! 

 

 



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