CALCIO: 6 PREGUNTAS FRECUENTES (Incluye infografía)

CALCIO: 6 PREGUNTAS FRECUENTES (Incluye infografía)

Cuando hablamos de calcio hablamos de huesos fuertes y de productos lácteos. Pero lo cierto es que este mineral cumple otras funciones importantes en nuestro organismo, y podemos encontrarlo en otro tipo de alimentos. Resolvamos algunas preguntas frecuentes sobre este mineral:

EL CALCIO, ¿IMPORTANTE SÓLO PARA LOS HUESOS Y DIENTES?

No. El calcio tiene otras funciones en el organismo igual de importantes:

  • Participa en el envío y recepción de señales nerviosas entre las neuronas.
  • Imprescindible para la contracción y relajación de nuestros músculos.
  • Importante para un buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
  • Participa en la secreción de algunas hormonas.

 

 

¿CUÁNTA CANTIDAD DE CALCIO NECESITO AL DÍA?

La ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio dependerá de tu edad:

  • Desde los 0 meses hasta los 12 la RDI es de 200 – 260 mg/ día.
  • Desde los 12 meses hasta los 7 años la RDI es de 700 – 1.000 mg/día.
  • Desde los 8 años hasta los 18 años la RDI es de 1.300 mg/día.
  • Desde los 18 años hasta la vejez (incluyendo mujeres embarazas y en periodo de   lactancia) la RDI es de 1.300 mg/día.

 

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE CUBRIR SUS REQUERIMIENTOS CON EL PASO DE LOS AÑOS?

Las necesidades de calcio debemos cubrirlas siempre. Es importante desde nuestro nacimiento, hasta nuestra vejez.

Si eres mujer y has estado o estás embarazada o en periodo de lactancia seguro que te habrán hecho mucho hincapié en que cubras las necesidades de este mineral. Esto tiene una explicación: tu alimentación será la fuente de calcio para el bebé, y si tu organismo detecta un déficit de este mineral tratará de cubrirlo retirando calcio de tus huesos.

El calcio también adquiere importancia cuando nos hacemos mayores, sobre todo en el caso de las mujeres: hay una mayor pérdida de masa ósea. De ahí que con los años aumente el riesgo de osteoporosis y de fractura.

 

HE DECIDIDO ELIMINAR LOS LÁCTEOS DE MI DIETA… ¿CÓMO PUEDO CUBRIR MIS NECESIDADES DE CALCIO?

La naturaleza nos ofrece muchos alimentos que contienen este mineral en cantidades significativas. Algunos ejemplos son:

  • Las legumbres: las alubias y los garbanzos son una buena fuente de calcio.
  • Vegetales de hoja verde: brócoli, col rizada, espinacas…
  • Frutos secos como las almendras y semillas como el sésamo.

 

 

¿QUÉ HAY DE LA VITAMINA D?

Una alimentación rica en calcio no lo es todo si no cubrimos nuestros requerimientos de vitamina D. Esta vitamina se encarga de regular la entrada de calcio en nuestras células, por lo que sin ella, este mineral puede pasar de largo y no absorberse adecuadamente.

La solución más sencilla para tener nuestros depósitos de vitamina D a tope es exponernos al sol durante 10 minutos. En los brazos es donde más se sintetiza, por lo que deja que los de el aire un poco.

 

 

HE OÍDO QUE HAY SUSTANCIAS QUE DIFICULTAN LA ABSORCIÓN DE CALCIO… ¿QUÉ PUEDO HACER?

Antes de hablar de los atrapacalcio hablemos de biodisponibilidad.

La biodisponibilidad es la cantidad de mineral que nuestro organismo absorbe. Y no es lo mismo que contenido

Es importante que diferencies estos dos conceptos: un alimento puede tener un alto contenido en calcio, pero su biodisponibilidad puede ser baja. Veamos dos ejemplos:

· Las espinacas son muy ricas en calcio, sin embargo su biodisponilidad es bastante baja: sólo se absorbe un 5 %

· Las crucíferas como la coliflor tienen menos calcio que las espinacas, sin embargo se puede absorber hasta un 70 % de este mineral.

 

Los oxalatos y fitatos o ácido fítico son sustancias presentes en los alimentos de forma natural más conocidas como antinutrientes que pueden atrapar a este mineral y evitar que entre en el interior de las células: en resumen, reducen la biodisponibilidad del calcio.

· Los oxalatos aparecen en las verduras de hoja verde, el cacao, la remolacha… Para evitar su interacción con el calcio podemos:

· Hervir las verduras y desechar el agua de cocción.

· Evitar combinar productos lácteos con el cacao.

· Los fitatos aparecen en las legumbres, productos integrales y los frutos secos y semillas. Procesos como la fermentación, el remojo, la cocción o el tostado los eliminan:

· La cocción de los granos y cereales integrales como el arroz los elimina.

· Durante la elaboración del pan, la fermentación y las altas temperaturas eliminan estos antinutrientes de tal forma que cuando llegan a la mesa ya no están presentes.

· El tostado y/o triturado de las semillas también eliminan los fitatos. Es recomendable no consumirlas en crudo, sino remojadas, trituradas o previamente tostadas.

 

Y bien… ¿tus dudas han sido resultas? ¿ha quedado alguna en el tintero? Si es así no dudes en plantearla en los comentarios. A continuación te dejo la infografía que resume todo lo hablado en este post de una forma más divertida. Puedes decargártela gratis pinchando en la imagen.

¡Hasta la próxima!



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