4 PASOS PARA UNA ENSALADA COMPLETA Y NUTRITIVA

Cada vez es más común en nuestro entorno que la comida principal se constituya de un sólo plato. Y es más común aún que este plato tengamos que transportarlo hasta el trabajo y comerlo allí.  Y en muchas ocasiones la ensalada suele ser una opción a elegir. Rápida de preparar, fácil de transportar y también de consumir puesto que una vez que hayamos abierto el tupper ya está lista. No tenemos ni que molestarnos en buscar un microondas que nos haga el favor de calentar nuestra comida del día.

Normalmente este tipo de preparaciones se catalogan por ser aburridas y típicas: lechuga, tomate, cebolla y atún. Esto dependerá de cómo las elabores. Es decir, si basas tus ensaladas en una base verde, alguna hortaliza trocada y un huevo duro cono fuente de proteína probablemente te aburras al instante de comerla. Sin embargo, si juegas con los alimentos que el mercado pone a tu disposición y combinas sus texturas y sabores seguramente conseguirás preparar una ensalada completa y nutritiva. ¿Que cómo se hace? Así de fácil:

PASO 1. PREPARA LA BASE DE TU ENSALADA CON VERDURAS Y HORTALIZAS DE TEMPORADA. Éstas pueden estar crudas, salteadas, horneadas. Recuerda que deben predominar en el plato. Esta base será fuente de carbohidratos, fibra y también vitaminas y minerales.

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PASO 2. DLIGE LA PROTEÍNA QUE MÁS TE GUSTE. Puede ser vegetal o animal: legumbres, huevo, pescado, carne, tofu.

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PASO 3. BUSCA UNA FUENTE DE CARBOHIDRATOS. Estos harán de tu ensalada mucho más saciante. Este grupo de alimentos puede incluirse o no en función de cómo quieras que sea tu ensalada. Es decir, la legumbre es fuente de proteína e hidratos de carbono, por lo que incorporando este alimento a tus ensaladas puedes ahorrarte este paso. Algunos ejemplos de fuentes de carbohidratos son: arroz integral, pasta integral, los pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno o bien tubérculos como la patata y el boniato.

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PASO 4. ACOMPAÑA A TU ENSALADA CON GRASA DE BUENA CALIDAD. Si aliñas tus ensaladas con aceite de oliva este paso ya lo estás cumpliendo. Otras opciones son los frutos secos, el aguacate o incorporar olivas.

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A la hora de formar tus ensaladas debes tener en cuenta el espacio que ocupa cada grupo de alimentos en el plato. Como te he comentado antes, las verduras deben ser las que ocupen un mayor espacio. Los alimentos que aportan carbohidratos y proteínas deben complementar a esta base de vegetales, y por útilmo las grasas darle el toque final.

Si además incorporas frutas a tus ensaladas conseguirás enriquecer aun más su calidad nutricional: será más rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. También lograrás una mezcla de texturas y sabores que volverá loco a tu paladar.

¿Ya estás ideando tu propia ensalada? ¡Me encantará saber de qué está compuesta! En mi perfil de Instagram he propuesto un reto con el #losmartessondeensalada 🙂 La idea es reunir ensaladas de unos y de otros para inspirar a todos aquellos que muy de vez en cuando recurren a estos platos para comer en el trabajo. ¿Te apuntas? ¡Pincha en el link: Instagram!

Para ayudarte con el reto te dejo 5 ideas de ensaladas completas que puedes prepararte, fotografiar y compartir. ¡Espero que me cuentas qué tal estaban!

 

Ensalada de coles de Veggieboogie.

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Ensalada de lentejas y kale de Las María Cocinillas

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Ensalada variada de The nourished pianist

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Ensalada de tempeh de Sabores al máximo

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