LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA NUTRICIÓN EN LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL.

La hipertensión arterial (HTA) es un problema de salud que afecta a más de la mitad de la población española. Parece una de esas enfermedades que están predestinadas a que aparezcan a medida que cumplimos años, como la diabetes, la osteoporosis o, por ejemplo, la artrosis.

Se trata de una patología que aparece cada vez más en consulta, sumándose a otros factores de riesgo que aumentan la probabilidad de que, la persona que la padezca, sufra alguna de las muchas enfermedades cardiovasculares existentes. Cuando la HTA llama a nuestra puerta es para quedarse. Y aunque es probable que su llegada derive de otra enfermedad (HTA secundaria), en la mayoría de los casos la tensión se eleva debido al sumatorio de factores modificables y no modificables (HTA sistémica esencial).

 

¿QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL?

La HTA es una enfermedad que afecta a los vasos sanguíneos, en concreto las arterias, que son las tuberías que transportan la sangre desde el corazón a todas las partes de nuestro cuerpo. Cuando la tensión se eleva, la sangre circula con mayor dificultad y como consecuencia el corazón tiene que bombear con más fuerza. Es decir, lo sometemos a un sobreesfuerzo.

VALORES NORMALES

VALORES ELEVADOS

TENSIÓN SISTÓLICA

12O mmHg

140 mmHg

TENSIÓN DIASTÓLICA

80 mmHg

90 mmHg

 

Aproximadamente 1/3 de la población adulta se ve afectada por esta patología. Se trata de la principal causa de consulta en atención primaria. 

 

 

La HTA es una enfermedad silenciosa. 

Es asintomática y de fácil detección. Es decir, no da pistas de que está presente y podemos vivir con ella sin saberlo. Algunos síntomas que pueden aparecer son: dolores de cabeza, mareos, náuseas, hemorragias nasales…

 

La HTA es al mismo tiempo una enfermedad y un factor de riesgo para otras como la enfermedad cardiovascular y la enfermedad renal.

Esta patología produce daños importantes a nuestro sistema cardiovascular (cambios en el flujo sangúineo que pueden derivar en accidentes cerebrovasculares, accidentes de miocardio; insuficiencia cardíaca…), a nuestro sistema renal y ocular, entre otros.

Dentro de los factores de riesgo de la HTA tenemos:

.- aquellos sobre los que no podemos actuar: el sexo masculino, la edad o los antecedentes familiares.

.- aquellos a los que sí podemos hacer frente. Son los factores de riesgo modificables:

.. Consumo de sustancias tóxicas, como el tabaco.

.. Sobrepeso y obesidad.

.. Obesidad abdominal. 

 

 

Si tengo antecedentes familiares, debo vigilar periódicamente mi tensión arterial.

Si la herencia familiar puede dejarte, entre otras muchas cosas, HTA, lo mejor es que te sometas a controles periódicos. En casa, en los centros médicos o en las farmacias puedes hacerlo.

PERO, el control médico sólo te ayudará a saber si padeces o no la enfermedad. Por eso, es igual o más importante que observes tu estilo de vida para cuidar y modificar aquellos hábitos (o factores de riesgo) que favorecen su desarrollo:

Una alimentación rica en alimentos frescos (principalmente de origen vegetal), en fibra, proteínas y grasas de buena calidad.

30 minutos de ejercicio diariamente. Caminar, evitar el ascensor, tratar de mover menos el coche. En definitiva: mover más mis piernas…

No fumar ni beber

Controlar mi estrés mediante actividades que me hagan sentir bien: pasear con mi familia, jugar con mis hijos en el parque, leer al lado de una ventana, practicar meditación…

 

Si estoy dentro del grupo de población afectada por la HTA es importante cuidar mi estilo de vida

 

INFOGRAFIA HTA I.jpg

 

Aquellos que sigan un tratamiento hipertensión deberán tener en cuenta una serie de recomendaciones:

Cuida tu alimentación. Probablemente te hablen de la dieta DASH y al escuchar la palabra `dieta´ te eches las manos a la cabeza. Tranquilo/a, sólo se trata de una serie de truquillos que mejorarán tus niveles de tensión:

1.. Consume más vegetales FRESCOS (no encurtidos), frutos secos naturales (sin sal añadida), legumbres, y cereales integrales (arroz integral, pasta integral).

2.. Consume más proteína de calidad: legumbres, pescado azul, huevo y carne blanca.

3.. Consume más grasa de calidad: frutos secos, aguacate, huevo, pescado azul.

4.. Presta atención al potasio. Se ha demostrado que una dieta rica en potasio puede mejorar los valores de la tensión arterial. Además colabora en la dilatación de las arterias que con la presión elevada suelen estrecharse. Pero no recurras a suplementos, en las frutas como el plátano o el aguacate; en hortalizas como la calabaza; en legumbres como las alubias; o en el pescado como el salmón puedes encontrarlo.

 

El sodio y el potasio se mantienen en equilibrio en el interior de nuestras células. Si en nuestro organismo los niveles de sodio están elevados, nuestras células comienzan a retener más agua. Como resultado: sube la tensión arterial y se elimina más potasio en la orina.

 

5.. Controla la sal / sodio en tu dieta:

.- Pierde el salero por casa y echa mano a condimentos y especias.

.- Si vas a consumir algún producto en conserva, lava y enjuaga muy bien con agua.

.- Reduce al mínimo en tu dieta embutidos y fiambres, salazones, caldos preparados, sopas y marinados, comida etiquetada condimentada, productos de bolsa. Muchos de estos llevan glutamato monosódico, un aditivo que puede elevar tu tensión arterial.

.- Comienza a dar importancia a las etiquetas nutricionales: no te fíes de los eslogan que rodean al producto y que nos hacen creer que tiene un bajo contenido en sal/ sodio. Mejor compruébalo tu mismo. Es verdad que esta tarea al principio puede resultar algo complicada ya que la sal a veces se representa en forma de sodio, y aprenderte estos valores es algo que quizá no tengas en mente. No te preocupes, te doy un consejo: si compras productos frescos evitarás pelearte con el etiquetado nutricional.

.. Bajo contenido en sodio: < 0,12 gramos (gr) por 100 gr/ mililitros (mL) del producto.

.. Muy bajo contenido en sodio: < 0,04 gr por 100 gr/ mL del producto.

.. Sin sodio añadido: < 0,005 gr por 100 gr/ mL del producto.

 

Muévete. Caminar, nadar, montar en bici, ejercitar nuestros músculos… son actividades que protegerán nuestra salud. Trata de mantenerte activo durante todo el día, por ejemplo:

.- si tienes un trabajo sedentario puedes tomarte pequeños descansos en la oficina y pasear hacia la puerta de salida. Así tomarás el aire fresco.

.- si durante la tarde es cuando más horas destinas a estar sentado, deja alguna tarea para esta parte del día.

.- evita ascensores y sube escaleras, aparca más lejos de la puerta del supermercado o utiliza más el transporte público.

Si moverte te cuesta trabajo, puedes marcarte pequeños objetivos:

.- hoy me voy a la compra andando.

.- hoy subiré andando las escaleras del metro.

.- hoy dejaré alguna tarea del hogar para hacerla a la tarde.

.- hoy invitaré a pasear a algún amigo/a.

 

Controla tu estrés. Hoy en día vivimos en una sociedad que nos estresa: el trabajo, el horario de las actividades extraescolares de los niños, el ruido del tráfico, la gente que corre en el metro de aquí para allá… Uno de los efectos que tiene el estrés sobre el sistema cardiovascular es que eleva la presión sanguínea. Esto puede alterar nuestra tensión, haciendo que se eleve. Cuidarnos de este estado de cansancio mental será bueno para mantener la HTA a raya. También para mantener un buen estado de salud físico y mental.

.- Escoge un libro que te guste y ve al parque a leerlo.

.- Pasea con tus hijos por un parque y haz que disfruten de la naturaleza.

.- Escucha la música que más te guste. Si es muy animada, ¡ponte a bailar!

.- Procura dormir lo suficiente.

Elimina las sustancias tóxicas de tu día a día. Trata de evitar el alcohol y el tabaco. Son dos factores de riesgo sumamente potentes para la enfermedad cardiovascular, y sumándose con la HTA hacen que este riesgo aumente considerablemente.

En conclusión, la HTA es un problema grave, de prevalencia creciente, y con frecuencia, mal controlado. El estilo de vida juega un papel muy importante en su prevención y tratamiento. Estas acciones pueden ayudarte a apostar por prevenir esta enfermedad, o bien a mejorarla en el caso de que ya esté presente. Además, son recomendaciones que no sólo abarcan a la HTA, sino al notable riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que esta patología trae consigo misma.

 

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