Cómo elaborar una lista de la compra saludable e inteligente

Una lista de la compra sana puede ayudar a cuidarte. También a ahorrar tiempo.

 

Hace unos días os escribía 5 claves para mejorar nuestra compra y hacerla más saludable: Logra una compra saludable para empezar a cuidarte: 5 claves para mejorar tu compra.  La lista de la compra aparece en uno de estos trucos que os comparto. En concreto os comento que en primer lugar debemos diseñar nuestro menú semanal para después anotar qué alimentos necesitamos comprar. Este menú que nos va a nutrir semanalmente debe ser elaborado a partir de nuestros gustos, preferencias y también teniendo en cuenta el tiempo que disponemos diariamente para preparar las recetas.

Es importante que tampoco olvidemos cuáles son los alimentos que nos van a aportar la energía y los nutrientes necesarios para afrontar nuestros días. Y por supuesto, que éstos sean lo más frescos posibles, así evitamos ultraprocesados. Para facilitar el reconocimiento de dichos alimentos he creado mi propia PIRÁMIDE ALIMENTICIA (dos versiones) que comparto a continuación para que, si queréis, la guardéis y la echéis un ojo siempre que lo necesitéis.

 

PIRAMIDE ALIMENTICIA

 

 

PIRAMIDE ALIMENTICIA II.jpg

 

Frutas, verduras y hortalizas

Aparecen en la base de la pirámide. Durante muchos años han posicionado erróneamente estos alimentos por debajo de los cereales. Son los que mayor cantidad de nutrientes y beneficios para la salud nos aportan y por ello deben ser consumidas diariamente. 

 

La importancia de moverse e hidratarse

El agua debe ser la principal bebida que nos hidrate diariamente. Tanto en las comidas como fuera de éstas debemos recurrir a ella. A la importancia de la hidratación hay que sumarle la importancia de realizar ejercicio físico todos los días, al menos durante 30 minutos, y también prácticas de relajación (desde el yoga hasta la lectura). La suma de estas actividades nos ayudarán a mantener una buena salud física, pero también mental.

 

Granos y cereales integrales, legumbres y patatas

Debemos recordar que cuando hacemos referencia a los cereales no nos referimos a aquellos del desayuno, ni tampoco a aquellas harinas refinadas.

Las harinas refinadas son aquellas cuyos granos enteros han sido sometidos a procesos industriales con el fin de volver más fina su partícula. Como consecuencia han perdido gran parte de su fibra y también de su calidad nutricional.

La quinoa, el mijo, el centeno, la espelta, el trigo integral entre otros granos y cereales son los ingredientes que deben primar en las características de nuestro pan, pasta, arroz… 

Por otro lado, no debemos olvidar a las legumbres en nuestra alimentación. Forman parte de nuestra cultura gastronómica y ya desde hace años nos vienen acompañando y aportándonos nutrientes tan importantes para la vida como son las proteínas.

Finalmente recuerdo que la patata y el boniato a pesar de ser hortalizas no se localizan en el mismo eslabón que las otras puesto que su aporte en hidratos de carbono es mayor.

 

Aceite de oliva; Frutos secos y semillas

Son dos ´Joyas de la Alimentación´ junto con los vegetales. Gracias a la ciencia sabemos que ambos nos aportan grasas saludables que cuidan de nuestro sistema cardiovascular. 

 

Huevos

Rompamos con el famoso mito del huevo y el colesterol. Ya son muchos los estudios que demuestran que este alimento nos aporta grasa saludable que en lugar de elevar los niveles de colesterol nos ayuda a controlarlos. Que nadie se eche las manos a la cabeza cuando un nutricionista recomiende 3 – 4 raciones de huevos a la semana. Y que nadie se haga caso de aquel médico que lo prohíba.

 

Pescado y carne

Ambos son dos grupos de alimentos que, si escogemos adecuadamente su procedencia, pueden cuidar de nuestra salud. Cuando hablo de su referencia me refiero a que se deben escoger piezas frescas y no derivados de éstos que probablemente hayan sufrido más de un proceso industrial (los embutidos, por ejemplo) que ha hecho que pierdan calidad nutricional. En el caso del pescado, el azul nos aporta ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6) que benefician nuestro sistema cardiovascular; y en el caso de las carnes, la principal opción debe ser la carne blanca puesto que su aporte en grasa saturada es menor. Éstas también son ricas en hierro y vitaminas del grupo B.

 

Lácteos y bebidas vegetales

Durante muchos años se los ha dado más importancia de la que en realidad tienen. La leche se ha ido convirtiendo con el paso del tiempo en el alimento con más calcio. Como consecuencia, se ha abusado de este grupo de alimentos desplazando así otros más saludables y nutritivos como son las frutas o frutos secos. Es decir, para almorzar o merendar la primera opción en muchos casos ha sido la del vaso de leche. El problema de esta situación no es el lácteo como tal, sino los alimentos que suelen acompañarlos (cereales refinados, galletas, bollos…).

Es curioso que muchos de los países cuya frecuencia de consumo de lácteos es alta tenga las tasas de osteoporsis aún más altas. También que aquellos niños que viven en países donde se consume menos leche suelen sufrir menos fracturas.

Por lo tanto, los lácteos sí son una muy buena fuente de calcio, pero no son la única, ni tampoco son imprescindibles. 

En referencias a las bebidas vegetales (y no leches vegetales) debemos tener en cuenta a la hora de elegirlas que sus ingredientes sean de calidad. Por ello revisarlos antes de añadir una caja al carro de la compra es importante.

 

Derivados cárnicos, bollería industrial, bebidas azucaradas y alcohol

Las pirámides alimenticias que podemos encontrar en Internet incluyen todos estos alimentos en algún escalón. Sin embargo yo he decidido que no formen parte de mi pirámide porque son alimentos que no recomendaría en ningún caso. Su consumo debe ser ocasional, y la culpa o la frustración por habernos llevado a la boca unas galletas o una cerveza no debe aparecer ya que el comer debe ser siempre un acto que nos haga felices. Todos tenemos hueco en nuestras vidas, y en nuestra alimentación, un trozo de tarta de cumpleaños, un refresco un sábado por la noche o una copa de vino en una cena familiar. Y esto sólo debe hacernos felices.

 

Ahora que conocemos la importancia que tienen los distintos grupos de alimentos es hora de coger papel y boli y elaborar nuestra lista de la compra. La idea es que los alimentos que primero anotemos sean los más nutritivos. También serán los primeros en llenar nuestro carro de la compra. Es decir, esta lista nos ayudará a seguir un orden en el supermercado. De esta forma no olvidaremos ningún alimento y tampoco comparemos aquellos que realmente no necesitamos.

Sólo lo que está en la lista de la compra es lo que realmente necesitamos comprar. 

 

En mi caso siempre tengo una lista de la compra de referencia que me ayuda a elaborar aquella que voy a llevarme al supermercado. Soy bastante olvidadiza y visualizar los alimentos me inspira para crear platos. También me hace recordar aquellos que necesitan volver a mi despensa. Junto con la Pirámide Nutricional de Saluda a lo Saludable os comparto la ´Lista de la compra saludable´. Podéis guardar la foto en vuestra galería o llevar a imprimir esta lista para que quede atrapada con un imán en la puerta del frigorífico y os ayude a que vuestra lista de la compra sea más saludable.

 

LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE II.jpg

 

¡Espero que ambas plantillas os ayuden! No olvidéis compartirlas con amigos y familiares para acercar a todos a una alimentación más saludable. 

 

¡Nos leemos pronto!

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