Descubre el kale o la col rizada | 4 recetas deliciosas con kale

Si me sigues en las redes sociales verás que el kale es uno de mis imprescindibles. Suelo utilizarlo en un montón de preparaciones, sobre todo en ensaladas, y creo que ya es hora de que te lo presente (si no lo conoces) y conozcas más sobre él. Para no perderte ninguna receta exprés, vídeos sobre nutrición exprés y demás puedes visitarme mi instagram (y si quieres quedarte) porque estoy por ahí casi todos los días: saludalosaludable_

Esta hortaliza pertenece a las familias de las coles, y aunque lo podemos encontrar en el mercado en todas las épocas del año, el verano es que la le permite crecer óptimamente. Como en muchos vegetales, el kale tiene diferentes variedades siendo  el kale de hoja rizada el que más aparece por mis platos.

Y nutricionalmente hablando… el kale es uno de los mejores alimentos que puedes llevarte a la boca este verano. Destaca por su alto contenido en agua y por eso es incluído en muchos batidos verdes tan famosos hoy en día. Además, el aporte calórico es mínimo y no aporta nada de grasa (y cuando digo nada es nada). En cambio, sí es un alimento rico en fibra, ideal para mejorar aquellas digestiones pesadas, mejorar el tránsito, retrasar la absorción de hidratos de carbono y saciar. 

Pero, si hay un motivo por el que este vegetal se está volviendo tan famoso es por su riqueza en calcio. De hecho, ES MÁS RICO EN CALCIO QUE LA LECHE.

100 gramos de kale contiene 157 mg de calcio, mientras que 100 gramos de leche entera de vaca contiene 124 gramos. 

Además, el hecho de que su contenido en ácido oxálico sea menor implica que se aprovechará más el calcio que el propio alimento aporta (el ácido oxálico es capaz de secuestrar el calcio y dificultar su absorción).

El hierro es otro de los protagonistas en este post puesto que el kale también es una fuente rica de este mineral, y gracias a la vitamina C de este alimento dicho mineral puede absorberse con más facilidad. Y, si seguimos hablando de vitaminas, la A y la K también están presentes en este vegetal. La primera es esencial para mantener una buena salud ocular, y la segunda participa en la prevención de la coagulación de la sangre y favorecer una buena salud ósea.

Si tomas anticoagulantes orales deberás consultar con el especialista tus niveles de vitamina K. Estos medicamentos retrasan la formación de coágulos para evitar un proceso de embolia y/o trombosis. Por otro lado, la vitamina K participa en la coagulación de la sangre. Por lo tanto:

  • un aumento de los niveles de dicha vitamina en sangre pueden reducir el efecto del medicamento, lo que conlleva a un aumento del riesgo de que se formen trombos,
  • mientras que, si los niveles de vitamina K son deficitarios se podrían producir hemorragias.

En resumidas cuentas, el especialista (nutricionista) deberá valorar la medicación que tomas y tu estado de salud para asignarte tu ingesta recomendada de vitamina K.

 

kale-2.jpg

 

 

CÓMO CONSUMIR KALE

Antes de comer o cocinar la col rizada debemos lavarla en abundante agua para eliminar todo tipo de residuos de pesticidas, hierra u otros que pueda tener.

Puedes añadirlo tal cual a algún batido, por ejemplo: kale, manzana y una cucharadita de polvo de vainilla. También utilizarlo como base en tus ensaladas para que no sean siempre las típicas de lechuga. Si eliges la segunda opción, te recomiendo que después de lavar muy bien el kale lo mezcles con el aliño que vayas a emplear y con las manos bien limpias lo masajees hasta conseguir que quede bien mojado.

Al igual que otras verduras de hoja verde como la espinaca o la acelga, también puedes cocerlo. En este caso es mejor que lo hagas durante 2 – 3 minutos para que no se pierdan algunas de sus vitaminas e inmediatamente rompas la cocción con agua muy ría para conservar su clorofila y por lo tanto su color verdoso. Así el plato te quedará más bonito 🙂

¡Y casi se me olvida pero no! Los chips de kale. Consiste en colocar las ramitas de este vegetal en un papel apto para horno y tras aliñarlas con aceite y añadir sal y pimienta (u otras especias que desees) lo horneas hasta que se dore. Esta idea es bastante resultona para que los más peques (y no tan peques) consuman más vegetal, para llevarte al trabajo como snack o bien para dipear mientras se termina de cocinar el plato principal.

 

Ahora ya sabes por qué recurro tanto a este alimento en mis comidas. Además de aportarme los nutrientes necesarios para combatir los días tan largos que últimamente se me plantean, a mis ensaladas les da otro sabor y su versatilidad me permite incluirlo en un montón de recetas pudiendo aprovechar así todas sus propiedades.

¿Te apuntas al `kale team´? Te dejo algunas ideas:

 

Ensalada de quinoa roja y cerezas , de Saludalosaludable:

quinoa 1

Chips de kale al horno, de Veggieboogie:

 

Ensalada de cous cous con kale, garbanzos especiados y espárragos, de Lasmariacocinillas:

 

Batido de kale y piña de Deliciaskitchen:

Batido de kale y piña

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