Desayuno saludable ¿por dónde empiezo? | 7 pasos para mejorar tu desayuno

¡¡Buenos días!!

Antes de seguir leyendo anota mentalmente cuáles son los alimentos que suelen estar presentes en tu desayuno. Recuerda que el desayuno es la primera comida del día. Una vez que lo hayas anotado continúa leyendo…

El desayuno no es la comida más importante del día, y tampoco es necesario que te obligues (y obligues) a hacerlo. Esto es importante que lo recuerdes porque hay un tremendo bombardeo de mitos acerca del desayuno. Y son eso: mitos. Hay personas que cuando se despiertan no son capaces de llevarse nada al estómago y sin embargo otros no pueden salir de casa sin habérselo llevado. Y por lo tanto, el problema no es la hora a la que hacemos el desayuno o si lo hacemos, sino de qué está compuesto.

Es posible que el desayuno sea una de las comidas que más se hagan en familia, dado que aprovechamos que todos están en casa. Y también es posible que sea una de las ingestas más difíciles de enfocar por el hecho de que ´es difícil salirse de lo convencional´. Es decir, las galletas, bollos y cereales azucarados salen de sus despensas en la mayoría de las casas a primera hora de la mañana, y, si restringimos estos productos muchos no saben qué desayunar. Por ello, los Dietistas trabajan día a día para desmontar mitos y proponer ideas capaces de convertir el desayuno en la primera comida del día que nutre, enriquece, sacia y nos hace felices. Me uno a ellos y te propongo 7 pequeños pasos que puedes dar para pasarte a un desayuno más saludable:

 

1.- Invierte más tiempo. Si eres de los que SÍ desayunan y además no vives sólo convence a toda la familia para sentaros a desayunar juntos. De esta forma mejoraréis la comunicación familiar que en los tiempos que corren se deteriora tanto – precisamente por la falta de tiempo -. Además, si hay peques en casa éstos verán que las comidas familiares molan mucho. Si ves que te cuesta mucho madrugar, tranquilo/a, no hay problema, prepara parte de tu desayuno la noche anterior:

  • Fruta troceada aliñada con jugo de limón para que no se oxide.
  • Batidos de frutas (incluye cítricos para retrasar la oxidación)
  • Porridges, pudin de chía acompañados con cacao, más fruta o frutos secos. Por lo general estos platos necesitan estar toda la noche en remojo y por esto se convierten en una opción ideal.

 

2.- En el bol tienen cabida más alimentos. Cambia los cereales refinados por muesli casero  si necesitas añadir algo en la leche o bien, prueba a llenar tu bol de fruta fresca combinada con yogur natural y frutos secos. Te dejo algunos ejemplos:

  • Leche de vaca / bebida vegetal con dos puñados de muesli casero.
  • Un yogur natural con fruta troceada y semillas tostadas.
  • Un bol de fruta troceada con frutos secos.
  • Leche / bebida vegetal con fruta troceada, por ejemplo, el famoso bol de fresas con leche.

 

3.- Si quieres galletas, ¡mejor caseras! Las galletas compradas en el supermercado sólo nos aportan grasas y azúcares de una pésima calidad. Aquellas ´ricas en fibra´ ´bajas en azúcares o grasas´, ´con semillas´ o con un mínimo % de alguna harina que no sea de trigo también son parte de este grupo y por eso nos hacen un flaco favor a nuestro organismo. Por eso, lo que te propongo es que te animes a preparar tus propias galletas y si estás pensando que eso es una tarea muy complicada para ti echa un ojo a este post (Top 10 de galletas saludables), ¡te quitará esa idea de la cabeza!

 

4.- Elige tostadas de calidad. Si empleas pan blanco, cámbialo por uno que sea integral. Pero ojo, éste tiene que ser integral de verdad. Para ello debes mirar el etiquetado del envoltorio en cuya lista de ingredientes debe aparecer en primer lugar y con un alto % la harina integral de trigo, centeno, espelta… Este paso puede verse entorpecido por el hecho de que en los supermercados es complicado encontrar un pan de calidad. Mis consejos son:

  • Si lo vas a comprar en el super, como ya te he comentado, revisa la lista de ingredientes. Por suerte, poco a poco podemos ir encontrando pan de molde de harina de centeno o algunos panecillos bastante aptos. Te dejo algunos ejemplos:
  • Anímate a prepararlo tú mismo. Como el pan casero ninguno. Por Instagram tengo compañeros que me dan una envidia tremenda cada vez que hacen algún pan y yo ya tengo apuntadas dos de mi amiga Tere de Las María Cocinillas: 

 

5.- Un acompañamiento para las tostadas de calidad. Después de haber elegido un buen pan sólo tienes que elegir un acompañante de calidad:

  • No tengas miedo al huevo, es un gran aliado para nuestra salud cardiovascular. Unos huevos revueltos o una tortilla sobre una tostada con un chorrito de aove y unas rodajas de tomate es una buenísima elección.
  • Si tu desayuno es dulce y eliges mermelada, ¡mejor casera! Sólo tienes que elegir la fruta que más te guste (melocotón, fresas, arándanos…) trocearla y llevarla al microondas 2 minutos. Finalmente la trituras a baja potencia y añades un chorrito de limón. Si el sabor te resulta ácido puedes endulzarla, pero recuerda, ve reduciendo la cantidad de azúcar o edulcorante progresivamente. 

 

6.- Deja el azúcar a un lado. Si eres de café ve reduciendo la cantidad de azúcar que le añades. Si eres de colacao u otros similares cámbiate al cacao puro: ve mezclando ambos cacaos reduciendo progresivamente la cantidad del primero hasta acostumbrarte al sabor del segundo. 

 

7.- Mejor fruta entera. Al hablaros del azúcar en el punto anterior he recordado que la mayoría de los zumos industriales y por eso no son nada recomendables. La fruta entera siempre será la mejor opción ya que conservas toda su fibra, sacia más al trabajar más la masticación y su índice glucémico es más bajo. Pero, si a estas horas te apetece beberte algo fresco prueba a prepararte un batido de frutas en lugar de un zumo exprimido.

 

 

Los pequeños cambios acaban marcando la diferencia y por eso, ve introduciendo estos pasos en tu desayuno para conseguir que esta comida del día beneficie tu salud y te haga empezar el día con una sonrisa. Empieza por el primero… ¡anima a tu familia!

 

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