Preparada para combatir el otoño con estos 8 alimentos

Llega el fresquito, llega la lluvia, llega la manta al sofá, llega la cuchara a la mesa, llega el olor a castañas asadas en la puerta del metro,  llega los purés de calabaza y las verduras asadas… ¡Ay otoño cuánto te has hecho de rogar! 

Quería que fuera un post con recomendaciones e información, justificando siempre el por qué de mi elección y de platos que yo misma he preparado. ¡Espero que la espera haya merecido la pena!

 

Después del calor que hemos pasado, del gazpacho en cada comida y la sandía de postre ya tenía ganas de calentarme el cuerpo con platos calientes. Peeeero, antes de la práctica va la teoría, así que primero coge papel y boli y apunta qué alimentos son típicos de esta época del año, conoce sus propiedades y beneficios, y después ponte a cocinar.

 

LA CALABAZA

Mi primera elección sin duda, el alimento que nunca me falta en esta época del año.

La calabaza es fundamentalmente agua (casi un 92%). El macronutriente que destaca es el hidrato de carbono (cuanto más dulce sea, más tendrá) ya que apenas aporta proteínas y grasa.

Su fibra principalmente contiene mucílagos, que son un tipo de fibra soluble:

  • Durante la digestión ésta atrae el agua y facilita el movimiento de las paredes de nuestro aparato digestivo, aliviando los síntomas de estreñimiento. 
  • Muy recomendado en casos de colesterol elevado, porque los mucílagos forman geles que tratan de evitar que el colesterol pase a la sangre.
  • Perfecta para diabéticos ya que evita que el azúcar suba en sangre de forma disparada.

La calabaza también es rica en vitaminas A, C y E. Estas tres tienen poder antioxidante, propiedad que tanto buscamos en un alimento. También es una muy buena fuente de compuestos flavonoides, algunos son: luteína y zeaxantina o alfa y beta caroteno. Este último es el responsable de su color y en nuestro organismo es transformado en Vitamina A la cual es esencial para fortalecer nuestra vista.

La degeneración macular asociada a la edad es un trastorno que destruye poco a poco la mácula, que es una parte de nuestra retina. La mácula hace que nuestra visión sea más nítida y detallada, y cuando ésta es dañada aparecen problemas de visión a la hora de leer. 

Existen estudios que han podido confirmar que una dieta rica en carotenoides puede reducir el riesgo de sufrir daños en nuestra mácula. Entre todos los carotenoides, la luteína y la zeaxantina se relacionaron con una mayor protección frente a esta enfermedad.

En cuanto a sus minerales, aporta fundamentalmente potasio importante en el impulso nervioso, en la contracción muscular, en mantener un equilibrio entre el interior y el exterior de la célula…

Te dejo un primer plato calentito… ¿Quién es el loco o loca que no ha probado todavía la crema de calabaza?

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Para dos raciones prepara 100 gramos de calabaza, una zanahoria y una patata grande: Pelamos y lavamos bien todos los ingredientes y en una cacerola los cubrimos con agua dejando que cuezan. Después trituramos con unchorrito de aceite, una cuchda pequeña de curry u media de canela (por supuesto las especias en función de tus gustos). Foto de Saludalosaludable.

 

Otra idea que te propongo es tomar calabaza en forma de snack para matar ese gusanillo que aparece entre horas, para picar con la familia antes de que llegue el plato principal, para sorprender a tus invitados en una cena. Estos chips de calabaza, zanahoria y calabacín son perfectos y encajan en todas estas ocasiones.

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Foto de Saludalosaludable

 

LA GRANADA

Podría dedicar un post completo a la granada puesto que me parece una de las frutas más interesantes, y que se consume más bien poco. De esta fruta se puede aprovechar todo pero lo que más consumimos de ella son los granos de su interior llamados arilos.

Hay dos sustancias principales que hacen especial a esta fruta: punicalaginas y ácido punícico, las máximas responsables de su súper capacidad antioxidante.

Diferentes estudios han sacado varias conclusiones con respecto al consumo regular de la granada:

  • Las punicalaginas presentes en la granada tienen importantes efectos antiinflamatorios y pueden disminuir considerablemente la actividad inflamatoria (causa frecuente de diabetes, cáncer, enfermedades del corazón o Alzheimer). Además, gracias a este poder, la granada puede resultar útil en el tratamiento de la artritis (enfermedad en la que las articulaciones se inflaman).
  • Cuida de nuestro corazón ❤️. Además de lo dicho en el primer punto tenemos que sumar el efecto del ácido punícico: ayuda a mejorar los niveles de colesterol en sangre. La granada también es capaz de disminuir la presión arterial y mejorar el funcionamiento de las células que recubren nuestras arterias.

A todo esto voy sumarle que podemos incluirla en muchísimas preparaciones: batidos de frutas, ensaladas, yogures, tartas… Te dejo algunas ideas:

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Foto de Saludalosaludable
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Huevos rellenos de quinoa sobre ensalada: después de cocer los huevos y la quinoa saltea esta última a la sartén con la verdura que más te guste. Rellena los huevos y prepara tu ensalada dando el toque final con la granada. Foto de Saludalosaludable.

 

 

LA BERENEJA

Su color nos da una pista de que es un alimento rico en compuestos fenólicos, como los flavonoides cuya capacidad antioxidante es considerable.

Investigadores del Departamento de Agricultura de EE.UU. (centro de referencia mundial en determinar los valores nutricionales de los alimentos) confirmaron que el compuesto fenólico mayoritario en la berenjena de Almagro es el ácido clorogénico, estando presente éste ¡en un 83%! Muchos estudios muestran las propiedades beneficiosas para la salud de este compuesto:  reducción del LDL- colesterol (conocido como el colesterol malo), regulación de los niveles de glucosa en sangre (importante en diabéticos), acción antitumoral…

Es una verdura rica en agua, lo que la hace ser un buen alimento diurético, y rica en fibra. Gracias a ambos es bastante saciante. Además aporta un alto contenido en ácido fólico (necesario en meses previos al embarazo y durante éste), potasio, hierro y magnesio.

Consume la berenjena siempre cocida puesto que posee una sustancia tóxica llamada solanina que puede causarte dolores de cabeza o trastornos digestivos.

Puedes incluirla en los purés, en los salteados de verdura, asada está riquísima, pero yo si tengo que elegir una forma de comer berenjena elijo que ésta esté rellena de verdura o pollo al curry con queso fundido por encima.

 

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Foto de Saludalosaludable

LA MANZANA

Sí, consumimos manzana durante todo el año, pero el otoño es la época en la que mejor se presenta esta fruta tan típica.

Ya sabes que hay muchisimas variedades para que no te aburras de ella, que además es cómoda, y muy rica en fibra (aún más si la consumes con su piel) y que requiere más trabajo a la hora de su masticación que otras. Estas dos últimas características hacen que la manzana tenga poder saciante.

Nos sirve de desayuno, para almorzar (con canela por encima está buenísima), de postre… pero también podemos incluirla en ensaladas, preparar salsas, aliños o el nombre que queráis darlo a estas preparaciones que nos ayudan a dar un toque diferente a los platos.

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Pollo marinado con salsa de aguacate y manzana: trocea media cebolla y dórala en la sartén con un chorro de aceite, después añade el pollo troceado especiado con ajo y perejil y cuando esté dorado añade un chorrito de vinagre y espera a que se reduzca. Después dale sabor con pimienta.  Para el aliño: trocea medio aguacate🥑 y media manzana 🍏 y si quieres un poquito de tomate 🍅, añade el jugo de medio limón y queso. Junta ambas preparaciones. Foto de Saludalosaludable.

 

 

LA UVA

Una de mis frutas favoritas por todos los recuerdos que me traen. Si tengo que elegir una variedad de éstas, me quedo con las uvas rojas o negras. Estas poseen compuestos fenólicos, responsables de dar el color y el sabor a la uva como los flavonoides que tienen altas propiedades antioxidantes (sí, los nombrados antes en la berenjena) que nos cuidarán el corazón mejorando nuestra tensión arterial, el perfil lipídico, la circulación de la sangre… la piel del ambiente frío y seco y nuestras células de radicales libres que las dañan pudiendo causar diversas enfermedades.

Además, éstas son fáciles de comer (vale, a veces la pepitilla y la piel pueden ser fastidiosas), pero puedes incorporarlas en un montón de platos calientes o fríos para dar ese toque dulce y fresco.

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Foto de Saludalosaludable 

 

LAS SETAS

Alimento interesante desde el punto de vista nutricional y también en la cocina. Ya sabes que hay muchas variedades de éstas coincidiendo todas en lo mismo: son ricas en agua y proteínas de alto valor biológico (poseen altas proporciones de aminoácidos esenciales que son aquellos que nuestro cuerpo no fabrica y necesitamos incorporar mediante los alimentos).  Resumiendo, es una buena fuente de proteína vegetal.

Las setas nos aportan ergosterol que es un precursor biológico de la vitamina D. Es decir, a partir de éste y por medio de varias reacciones en nuestro organismo obtenemos Vitamina D. Por lo que en esta época donde la exposición solar es menor las setas se convierten en un alimento interesante.

Puedes incluirlas en tus ensaladas (así facilitas su digestión), en revueltos, en cremas o salsas para acompañar otros alimentos, o en el arroz que sin duda es mi combinación perfecta.

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Risotto de champiñones. Foto de Saludalosaludable 

 

EL KIWI

En el Journal of the American College of Nutrition se publicó un estudio donde se consideraba el kiwi como la fruta más completa desde el punto de vista nutricional ya que contiene el doble de vitamina C que una naranja, el doble de vitamina E que un aguacate y una buena cantidad de vitamina A.

Estas vitaminas cumplen importantes funciones en nuestro organismo: protegen nuestras células y refuerzan nuestras defensas, son importantes para la visión, para prevenir o mejorar estados de anemia, para el insmonio…

 

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Yogur natural con kiwi troceado, pistachos y chocolate rallado. Foto de Saludalosaludable

El mérito de que el kiwi sea tan famoso lo tiene su fibra que permite mejorar el tránsito intestinal, el perfil lipídico o, junto con su considerable contenido en agua (90%), saciarnos.

En la fibra del kiwi me tengo que detener. Sí, es una fruta que aporta fibra pero no más que un plátano o una manzana por lo que vamos a ir desmontando ese mito de que un kiwi por la noche nos ayudará a ir al baño porque este acto dependerá de muchos más factores (el resto de alimentos que comamos, la actividad física, el estrés…).

Además, es una fruta fresca que se consume fácilmente y que queda bien en ensaladas, tostadas, yogures, o simplemente solo.

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Foto de Saludalosaludable

 

LAS CASTAÑAS

¿Creías que me había olvidado de ellas? Sería imposible no mencionar a un fruto seco que se diferencia tanto en los demás.

Las castañas son básicamente agua e hidratos de carbono complejos que junto con la fibra las hacen ser saciantes (bueno, estos tres componentes y el ratito que dedico a comerme una de estas…).

Es de los pocos frutos secos, junto con los pistachos, que nos aporta proteínas completas (ya sabes que son aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos incorporar mediante los alimentos).

Que no se te olvide que como buen fruto seco su grasa, aunque sea menor que en otros, es de buenísima calidad y se dedica a cuidar de nuestro corazón.

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Pinterest

 

Como ves, el otoño nos ofrece una larga lista de alimentos saludables, nutritivos y ricos que nos aportan todo lo que necesitamos para el frío y la lluvia que nos trae esta época, acompañados de resfriados, más estrés, cansancio…

Yo ya estoy preparada para cualquier asalto … ¿y tú?

 

¡Hasta el próximo post! Que lo disfrutéis…

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