LAS GRASAS NO SON TAN MALAS COMO LAS PINTAN

 

Ni consumir menos grasa nos ayuda a bajar de peso, ni las grasas son tan perjudiciales para nuestro corazón, ni el huevo sube el colesterol, ni los “alimentos” etiquetados como bajos en grasa son tan buenos.

Si te preguntan qué estudias y tú dices Nutrición y dietética, muy frecuentemente lo que oyes es “ah… pues yo quiero bajar de peso, me quito las grasas y ya está ¿no?”. Os prometo que me lo han dicho muchísimo.  Pues no, para bajar de peso no tienes que eliminar las grasas de tu alimentación, porque además esto puede resultar ser contraproducente para tu salud. Y es que cada vez son más los estudios que concluyen que una dieta mediterránea (la nuestra) rica en grasas saludables favorece la pérdida de peso y cuida nuestro corazón.

Conoce primero las grasas y sus tipos…

Grasa es el término que se utiliza para llamar a los lípidos, los cuales son compuestos orgánicos necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente. Nos aportan energía, participan en el mantenimiento de la temperatura corporal, forman estructuras importantes de nuestras células, y aunque no lo creas, cuidan de nuestros órganos.

Están compuestas por ácidos grasos. En función de los diferentes ácidos grasos y de cómo sean estos clasificamos las grasas en:

  • GRASAS SATURADAS. Las cadenas que constituyen los ácidos grasos no tienen dobles enlaces. Suelen ser de origen animal. Las encuentras en el tocino, mantequilla, nata, los helados y la carne roja. Algún ejemplo de origen vegetal es el aceite de coco o de palma, o la manteca de cacahuete entre otros.

Estas deben estar reducidas en tu dieta, menos del 10% total de las grasas. 

  • GRASAS INSATURADAS: la estructura que mantiene firme a los ácidos grasos se compone de uno o más dobles enlaces. Por lo general suelen ser líquidas, y dentro de éstas encontramos:
    •  Monoinsaturadas: principalmente en el aceite de oliva, de colza, los frutos secos, el aguacate y otros aceites.
    • Poliinsaturadas: se encuentran en el pescado azul (salmón, atún, sardinas…) y otros aceites como el aceite de soja, maíz, de pescado, etc. Así mismo, en estas encontramos:
      • Grasas omega-3: en pescado azul, semillas y frutos secos. El más conocido es el ácido linolénico.
      • Grasas omega-6: en semillas de girasol, en el gérmen de trigo, el sésamo y las nueces. El más conocido es el ácido linoléico.

Tanto el ácido linoléico como el linolénico son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no lo “fabrica” y por lo tanto la única fuente es la alimentación.

 

  • GRASAS TRANS. Las grasas malas. Son grasas fabricadas, es decir, no se encuentran en la naturaleza como las otras, sino que son el resultado de un proceso llamado hidrogenación al que se someten algunos aceites. Su principal finalidad es la de conservar alimentos, por eso abundan en productos procesados.

Deben suponer menos del 1% total de las grasas en tu alimentación. Son las que ponen en peligro tu salud y sobre todo tu corazón. Es difícil evitarlas ya que “están en todas partes”, pero si consumes alimentos frescos te será más fácil. 

Si como grasa, mi cuerpo fabrica grasa…

NO. Nuestro cuerpo no fabrica grasa solo a partir de grasa. No es tan sencillo. La grasa se forma cuando sobra energía en nuestro cuerpo, es decir, cuando comemos más de la cuenta (ya sean proteínas, hidratos o grasa).

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¿Perderé peso si dejo de comer grasa?

NO. Y ya hay varios estudios que lo demuestran: UNA DIETA BAJA EN GRASA NO TE AYUDA A PERDER PESO. Gracias a las grasas (de las de calidad, las saludables) nuestra dieta es más saciante y además la comida es más sabrosa, lo que hace que disfrutemos más de la comida.

Tanto la saciedad, como el placer por la comida son dos factores importantes para llevar a cabo ese cambio de hábitos alimentarios, que nos permite bajar de peso (si es lo que buscamos) y adherirnos a una alimentación saludable.

 

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Los “alimentos” que sí debemos demonizar…

Que un alimento sea rico en grasa no quiere decir que engorde o que sea malo.Fíjate en la calidad de la grasa, y qué otros nutrientes presenta. Por ejemplo, el salmón, los frutos secos, el aceite son alimentos grasos y NO deberías dejar de consumirlos por ello. Deja de consumir aquellos que solo te aportan grasas poco saludables, y nada de fibra, proteína, vitaminas ni minerales (dulces, refrescos, alcohol…)

La grasa nos aporta beneficios

Sí. Aunque te cueste reconocerlo, es así. Antes te he mencionado que no abuses de las grasas saturadas ni las trans. Al contrario de éstas, las grasas insaturadas aportan beneficios a nuestro organismo:

  • CUIDA TU SISTEMA CARDIOVASCULAR. Más de un estudio ha concluido que una dieta rica en grasas insaturadas reduce la presión arterial, y los niveles de triglicéridos. A pesar de que el LDL-colesterol (el malo) no varía significativamente, el HDL-colesterol (el bueno) sí aumenta, y éste puede tener un efecto protector sobre el corazón.

 

Por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. También de enfermedades inflamatorias y del cáncer.

  • ABSORCION DE VITAMINAS. Las vitaminas liposolubles son aquellas solubles en grasa, que se almacenan en el tejido graso. Estas son la vitamina A, vitamina D, vitamina K y vitamina E, teniendo éstas múltiples beneficios para nuestro organismo.

 

Si eliminamos las grasas de nuestra dieta, tendremos déficit de estas vitaminas, que a la larga resulta perjudicial.

  • PREVENCION DE DIABETES TIPO II. Estas grasas, junto con una alimentación saludable en general y el ejercicio físico han demostrado reducir el riesgo de padecer diabetes, así como mejorar los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina.

 

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¿Cómo incorporo grasa saludable en mi alimentación?

Es tan sencillo como incorporar los alimentos que te he ido citando en el post en tu alimentación:

  • Pescados a la plancha o al horno, utilizando técnicas culinarias sencillas.
  • Aceite de oliva en ensaladas, o en la tostada del desayuno. Mejor crudo para que no pierdas sus cualidades.
  • El aguacate también en ensaladas, o bien en las tostadas. Preparar salsas para acompañar también es una buena opción.
  • Los frutos secos que no falten. Con ellos puedes enriquecer tus ensaladas, tus yogures, tus bizcochos, hacer cremas… o comerlos directamente. Es una de las mejores opciones para almorzar o merendar, ya que son saciantes.
  • Las semillas en el desayuno, preparando pudding, en ensaladas o en cualquier plato con el fin de enriquecerlo.

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Recuerda:

  • Es más importante la calidad de la grasa que la cantidad.
  • Revisa el etiquetado para comprobar qué te aporta cierto alimento.
  • Evita las grasas trans y reduce las saturadas. Es tan fácil como comer alimentos frescos, materia prima, y eliminar los ultraprocesados.
  • Las grasas son saciantes, y aportan múltiples beneficios. Deja de demonizarlas.
  • No todo se reduce a “esto engorda, esto no engorda”. Cuidar de tu salud es lo que realmente importa.

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